おいしい!鉄分の取り方と栄養素

2016.2.10

寒い日が続く2月。寒波の到来で家の中でも手足がすっかり冷えているし、空もどんよりで、なんだか心が浮き立たない…。
冬はウツウツとした気分になりがちです。

でも、ちょっと待って、その気分もしかしたら“鉄不足”では!?

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鉄分不足の症状って、貧血だけじゃないの!?

私たちの体に欠かせない鉄。昔は「鉄分が足りなくなると貧血になるよ」という程度の認識だったのですが、最近では鉄分不足がいろいろな症状を引き起こすことがわかってきました。
鉄分は、私たちの体に「ヘモグロビン」の構成成分として存在し、身体中に酸素を送り届けています。鉄が足りなくなると、酸素や栄養素が十分に行き渡らなくなり、貧血やめまいのほか、免疫力が低下して肌荒れや冷え性などのトラブルに。

食品の鉄分には2種類ある?

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特に女性は、鉄分不足になりがち。統計では女性の10代〜50代の女性のほとんどが、1日に必要な鉄分(約11mg)を摂取できていないといいます。

そこで、鉄分が多い食品を紹介します。例えば、レバーや豚肉、ほうれん草やひじきなどがあります。でも、食べ物によって、鉄分の種類が違い、吸収率が違っているのを知っていましたか?

食品中に含まれる鉄分は2種類。ヘム鉄(2価鉄)と呼ばれる肉や魚に含まれるタイプと、非ヘム鉄(3価鉄)と呼ばれる、ほうれん草や海藻に含まれるタイプです。

では、鉄分を多く含む食品を食べると全てが解決するかというと、そう簡単ではありません。

ヘモグロビンを増やすには「鉄分の補給」が良いとネットで紹介されていますが、実は赤血球が重要です。

この、赤血球を作るにはビタミンB12や葉酸、そしてタンパク質が必要です。

ですので、できれば鉄分が多い食品と合わせてクロレラのようなタンパク質やビタミンB12、葉酸を多く含む食品の摂取をオススメします。

なお、赤血球だけでなく、体中の細胞の活躍は、清水茜さんのマンガ「はたらく細胞」をご覧いただけると理解しやすいかと思います。細胞の活躍に思わずフフッと笑ってしまいました。

鉄鍋やスキレットを上手に使って鉄分補給

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また、鉄分の補給について近年ちょっと話題になってきているのが、鉄製の食器の利用。お手軽に使えるスキレットや日本の伝統工芸品である鉄瓶や鉄鍋を使うことでも、鉄分補給が可能です。しかも鉄鍋などから摂取できる鉄分は、吸収されやすい2価鉄。特に煮込み料理や油脂を使ったお料理に用いると、効果的に鉄分を摂取できます。

ただし、鉄分の取りすぎには要注意!

身体に大切な鉄分ですが、摂取し過ぎてしまうと思わぬ症状を引き起こすことがあるそう。日常的に鉄分を過剰摂取(成人女性であれば1日40mg以上)し、肝臓や脾臓、心臓などに蓄積されてしまうと、吐き気や便秘といった胃腸の不調や、時には肝硬変や心筋梗塞などを引き起こすことが報告されています。普段の食事で摂る分にはほとんどこうした影響はありませんが、鉄鍋などが錆びていたり過度に酸味のある食材と共に調理すると、摂取し過ぎとなることも。
毎日の食生活を見直しながら、上手な鉄分摂取を心がけてくださいね!

そこで、おいしい!鉄分の取り方を紹介します。

しっとりレバームース

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材料

  • 鶏肝 ・・・ 200g
  • 塩・・・ 5g
  • 粒胡椒・・・ 5-6粒
  • にんにく ・・・ 2かけ
  • ローリエ ・・・ 1枚
  • 鷹の爪・・・ 1本
  • オリーブオイル ・・・ 180ml程度
  • 生クリーム ・・・ 30ml程度

作り方

  1. 鶏のレバーの脂肪をとり、食べやすい大きさに切り、動脈の中に溜まった血を洗い流しておく。
  2. 鶏肝の重量の2パーセントほどの塩を振り掛け(ここでは4g)、2時間ほど置く。
  3. 鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、鶏肝を入れ表面が白くなるまでさっと茹で、キッチンペーパーなどで水気を払っておく。
  4. 鶏肝を耐熱の保温容器(ジップロックコンテナなど)に入れ、包丁の背などで砕いた粒胡椒、スライスしたニンニク、ローリエ・オリーブオイル(ひたひたになるくらい)。塩(1g)・鷹の爪を入れ空気を抜く。
  5. 炊飯器に沸騰したお湯を張り、保温にして10分ほど経ったら鶏肝を入れた保温容器を浸して、3時間ほど置く。
  6. 鶏肝と生クリームをフードプロセッサーにかける。 舌触り気になるようであればさらに裏ごしする。

オイシイ!ポイント

炊飯器の保温機能を使った鶏肝の調理法です。油の温度を80度に保っていれば炊飯器でなく、お鍋などでも調理可能です。
なお、鶏肝には食中毒を引き起こすカンピロバクターなどの細菌がいることがあるので、必ず75度以上で十分に加熱できるよう保温機能を確認してください。
また、醤油・砂糖、煮切ったみりんと酒、生姜を入れ沸騰させた汁に鶏肝を入れ、沸騰したら炊飯器に移して保温すれば口当たりのとろける鶏肝煮ができますよ。

文責:つむぐarticles 鷲巣謙介
編集:食品栄養科学博士 フジシマ

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